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生完寶寶后每位女性都會很在意自己的身材，甚至想法設法的既能保證母乳又能適當減肥，產褥操不僅能讓寶媽盡快恢復健康，還能有修身的功能哦～

為什么做產褥操？

在分娩過程中，寶媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開，肌肉纖維常有部分斷裂，造成分娩后陰道及骨盆底的肌肉彈力減弱，變得松弛。下面介紹的產褥操能加速這些肌纖維的恢復，使之達到或者接近孕前狀態。

堅持做產后修復操，還可以促進血液循環、預防血栓性靜脈炎、促進子宮復舊以及形體恢復等多方面的好處。

◆自然分娩的媽媽在產后3天左右就可以開始做一些幅度小的動作，時間不宜太長。

◆剖宮產或有側切的媽媽則在產后10天后開始，動作從上肢慢慢延伸到下肢，運動量可逐漸增加，時間由短到長。

◆產褥操可每日一次，也可上午、下午共兩次，時間總計30分鐘左右，時間可逐漸延長，但不宜超過1小時。

以上是個大概的時間要求，新媽媽們可以根據自己的身體狀況和運動難度來調整運動的時間哦。

產褥操具體動作解析

◆1、深呼吸運動◆

促進血液循環，增加腹肌彈性。

（產后第1-3天可開始）

平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，

同時將氣往腹部送，

使腹部鼓起，再慢慢呼出，

腹部會漸漸凹下去，重復8~16次。

◆2、縮肛運動◆

促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止松弛。

（產后第1-3天可開始）

全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松，可重復8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進行。

◆3、上肢運動◆

增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。

（產后第1-3天可開始）

仰臥平躺，兩手臂向左右兩側伸直，

接著上舉直到雙掌碰觸后再恢復到原來的兩側平；

將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。

均可重復8~16次。

◆4、頸部運動◆

增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

（產后第1-3天可開始）

仰臥，全身放平，

雙手放平，雙腿伸直，

將頭部向前屈，

使下頜貼近胸部，

然后復原，重復8~16次。

◆5、下肢屈伸運動（臀部運動）◆

促進腹肌收縮和子宮復原。

(產后第3-10天開始)

仰臥，兩手放平于軀干兩側，

將一下肢向腹部屈曲，

盡量使大腿靠近腹部，

小腿貼近臀部，

然后伸直腿部放平。

如此兩腿交互操作。

◆6、下肢伸舉運動◆

促進子宮復舊和腹部收縮。

(產后第3-10天開始)

仰臥，平躺雙手放平，

將一只腿舉高，腳尖伸直，

膝部保持平直，

然后將腿慢慢放下，

再換另一只腿舉高。

如此交替操作8~16次；

再將雙腿同時抬高放平。

重復8~16次。

◆7、腰背運動（產道收縮運動）◆

促進陰道收縮，防止松弛。

（產后14天開始）

平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，

平行，臀部抬高，

腳跟往后縮，使與膝部成直角。

身體完全用腳踝與肩部支撐著，

接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。

可重復8~16次。

◆8、子宮收縮運動◆

避免子宮位置異常及腰酸背痛。

（產后14天開始）

跪姿，成俯伏狀。

兩膝分開與身體同寬，

腰部伸直，胸部下伏至床面。

腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。

最初2分鐘，以后增加至8分鐘。

◆9、全身運動◆

（產后14天開始）

跪姿，以臂支撐床面，

左右腿交替向背部高舉，重復8~16次。

◆10、腹部運動（仰臥腳踏車）◆

（產后14天開始）

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，

雙腳做踩腳踏車動作，

臀部要始終貼住床面，重復8~16次。

1、媽媽們在做產后恢復操時要注意循序漸進，量力而行，隔一日加一節，每隔3~5天后可以根據自己的身體狀況增加活動量，但要避免讓自己過度勞累。

2、在做操的過程中，可能會有惡露反復，比如惡露快干凈了，做操后惡露又有所增多，或者惡露已經干凈了，做操后有少量排出，這是正常的，但不應有紅惡露出現，惡露量也不應超過月經量。鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應，應立即停止，不可勉強。

3、新媽媽做產后恢復操要在飯后1小時再進行哦，做的時候跟著音樂進行，讓心情保持平靜，愉悅，這樣效果更佳哦。